Спутник

226 241 подписчик

Свежие комментарии

  • Алексей Плескач
    По поводу некомпетентности и необразованности местной власти - он целиком и полностью прав. Но! Хотя я согласен с тем...«Трагедия в Казан...
  • Алексей Плескач
    Рааб - один из клоунов, успешно разваливающий собственную страну сейчас! Он и все, кто с ним - видимы даже внутри сам...Лондон обвинил Ро...
  • Борис Леонтьев
    И чем ближе эти страны, пустившие к себе американских вояк, к границам РФ, тем ближе они к началу списка очередности ...Суровая правда вы...

Съешь рыбу, закуси мясом. Почему без протеинов нет здорового питания

Съешь рыбу, закуси мясом. Почему без протеинов нет здорового питания

Без достаточного количества протеинов не будет стройного тела — уверяют нас коучи по похудению. И здорового — добавляют врачи. Действительно, ежедневное употребление достаточного количества белков, получаемых из качественных продуктов — это основа здорового питания. Разбираемся вместе с диетологами, почему без протеинов не обойтись и сколько их нужно есть ежедневно. Зачем нужен белок «Вопросы о наличие белка в рационе — наиважнейшие. — говорит диетолог-нутрициолог Наталья Дюжая-Решетникова, создатель более 10 авторских программ по похудению. — Так как в настоящее время несмотря на кажущее разнообразие продуктов в магазинах, человечество в большинстве своём живет в белковом дефиците. А в связи с распространением фаст-фудов качественный белок исчез из рациона многих людей вообще». Наш организм состоит из белка, из белка он обновляет все ткани в том числе волосы, ногти, кости, кожу. Кровь в своём составе содержит белок. Кроме того, белки участвуют в синтезе почти всех гормонов. «Белок участвует в формировании клеток, помогает усваивать витамины и минералы, обеспечивает нормальный уровень гемоглобина и иммунную защиту. — перечисляет диетолог Андрей Невский. Чем важен белок для организма?

· Является строительным материалом для клеток, которые непрерывно обновляются. · Поддерживает работу гормональной системы. Гормоны участвуют в большинстве процессов, протекающих в организме человека. · Переносит кислород из лёгких в клетки тканей. За это отвечает белок гемоглобин. · Обеспечивает работы иммунной системы. Белки нужны для выработки антител, повышения сопротивляемости к вирусам и инфекциям. · Поддерживает функционирование опорно-двигательного аппарата. Мышечные волокна, связки, суставы и кости состоят из белковых соединений — благодаря им мышцы сокращаются. · Формирует ферменты, регулирующие биологические процессы в организме. · Обеспечивает молодость кожи. Белки коллаген и эластин отвечают за её эластичность, предотвращают сухость и обвисание». Ежедневная норма Практически каждый продукт содержит как белки, так и жиры с углеводами. Вопрос в том, какой из нутрициентов находится в этом продукте в большем количестве. Если много белков, мы считаем продукт — протеиновым. Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах измеряется в граммах, обычно пишут, что в 100 граммах продукта содержится, к примеру, 10 граммов белка. И вот именно про эти граммы идет речь, когда диетологи заговаривают о нормах потребления протеина. А не об общем весе белкового продукта. «Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 грамм в сутки для мужчин, и от 58 до 87 грамм в сутки для женщин. — рассказывает Наталья Дюжая-Решетникова. — Но это очень и очень усреднённые данные. Всегда нужно учитывать занятость человека, физическую активность. А также важно подчеркнуть, что еще очень важен не просто белок в своём количестве, но и качество белка. Нужно учитывать как белковые продукты и усваиваются в организме. Например, у пожилых людей, в силу возраста, белок зачастую усваивается плохо. Они могут съесть, например, две дневных нормы, а за счёт нехватки пищеварительных ферментов весь белок может пройти транзитом, и человек останется в белковой недостаточности. Жителям жарких районов часто белка нужно намного меньше. Жителям серверных районов намного больше, так как от белковых продуктов и аминокислот в белке, а также витаминов, которые есть только в мясе зависит теплообмен. Медицинская школа Гарварда опубликовала данные, что человек должен съедать в среднем 0,8 г белка на 1 кг веса. То есть если человек весит 70 килограммов, то он должен съедать 56 г белка в день. Это где-то 120-150 г мяса. И все-таки это тоже очень усредненные цифры для того, чтобы организм, скажем так, не упал. Но в действительности к каждому человеку нужно подходить очень индивидуально учитывая и его хронические заболевания, и возраст и даже место жительство и его генетику, п так же переносимость того или иного белка». По словам Ирины Воробейковой, диетолога и коуча по питанию, при низкой физической активности человеку необходимо съедать в день 0.8-1 грамм белка на 1 кг массы тела или в среднем 60 граммов в день. При средней физической активности — 1.2 грамма. Для спортсменов, а также для желающих набрать мышечную массу — 1.5-2.2 грамма белка. Чтобы посчитать свою норму белка, необходимо свой вес умножить на коэффициент выше. Эксперт рекомендует не снижаться ниже 60 граммов белка ежедневно в любом случае. Источники белка Качественные продукты, с высоким содержанием белка, причем такого, чтобы еще и усваивался хорошо — это то, что нам нужно включать в рацион не просто на ежедневной основе, но и желательно в каждый прием пищи, иначе набрать даже минимальные 60 граммов белка будет очень сложно. Наилучшие источники протеинов — это мясо, птица, рыба, яйца, спортивные протеиновые коктейли (но только не все, по словам Натальи Дюжая-Решетниковой, по протеиновым коктейлям всегда нужно советоваться с профессионалами и с лечащим врачом). «Обязательно включайте в рацион постное мясо любых животных, кроме свинины — предупреждает эксперт, — особенно мясо кролика, индейки, субпродукты любых наземных животных (легкое, сердце и особенно печень). Не забывайте про нежирную рыбу. Кстати,чем мельче рыба, тем качественнее ее белок. Важную роль играет в рационе печень животных. Это не только самый качественный, хорошо усваиваемый белок. Но и натуральная кладовая витаминов. Смотрите в говяжьей печени в среднем около 130 ккал при этом почти 20 граммов качественного белка. Всего 4 грамма углеводов и около 4 граммов жира. Плюс в печени есть почти все витамины и минералы. Это и витамины группы В. Там есть даже отличный витамин С. И конечно же печень богата магнием, а это еще один микроэлемент от недостатка которого страдают миллионы. Поэтому два раза в неделю в рационе всегда должна быть печень». Помимо перечисленных продуктов, диетолог Андрей Невский рекомендует включать в рацион крупы и бобовые (киноа, чечевица, нут, фасоль, гречка), белки из нежирных сортов рыб (тунец, минтай), большинство морепродуктов (креветки, крабы, кальмары), соевый белок (тофу, спаржа), нежирные «лёгкие» сыры, например, рикотту, легкий сыр 16%- или 9%-ной жирности.

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх