Евгений Павлищев предлагает Вам запомнить сайт «Спутник»
Вы хотите запомнить сайт «Спутник»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Вокруг страны

Как правильно делать упражнение «планка», чтобы похудеть?

развернуть

Приветствуем, постоянные и новые гости нашего сайта! Сегодня существует множество способов, позволяющих поддержать общую физическую форму и укрепить мускулатуру всего тела. Одним из них является упражнение планка, как правильно делать его мы расскажем далее. Прежде чем приступить к освоению правильной техники, надо выяснить, чем полезна, и кому следует практиковать подобные физические упражнения. Команда «Я и Фитнес» изучила данную тему, и готова поделиться с вами своими выводами и рекомендациями, ответить на вопросы, как похудеть, делая упражнение планка, сколько оно сжигает калорий, кому нельзя практиковать направление. Содержание Полезные особенности Вариации исполнения Кому запрещено? Алгоритм действий и график занятий Полезные особенности Планка – универсальное статичное упражнение, которое одинаково эффективно для женщин и мужчин. Одна планка активно задействует в работу мышцы, которые прорабатываются во время приседаний, отжиманий и скручиваний. Если регулярно выполнять упражнение, можно сделать тело подтянутым, мышцы упругими, кости и суставы сильными. Нередко методику используют, чтобы похудеть. Во время выполнения планки тело оказывается зависшим в воздухе. Опора приходится только на носки и ладони. Для поддержания равновесия требуется задействовать максимальное количество мускулов. Упражнение влечет существенную пользу для организма. Основными преимуществами планки можно назвать: высокую эффективность за короткий срок; универсальность, подходит как для начинающих атлетов, так и опытных спортсменов; возможность укрепить не только мышцы, но и опорно-двигательный аппарат; отсутствие дополнительного инвентаря; повышение стойкости и силы тела; укрепление сердечно-сосудистой системы. Фото до и после, а также отзывы спортсменов с опытом, позволяют сделать вывод, что первый результат можно заметить уже черед две-три недели систематических тренировок. Планка незаменима для похудения живота и боков, она прокачивает пресс, улучшает осанку. Вариации исполнения Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на прямых руках. Но существуют и другие виды планки, а именно: Боковая. Необходимо принять положение упор лежа, затем развернуть тело в сторону, оторвав одну руку от пола. Свободную руку заводим за голову, опираемся на ладонь одной руки и боковую поверхность стоп. Тело натянуто в единую линию. Фиксируем положение и стоим нужное количество времени. Обратная. Нужно лечь на спину, затем сделать упор на ладони, развернув их пальцами в сторону ягодиц. Также упираемся пятками в пол, и отрываем попу от горизонтальной поверхности. Держать положение надо максимально долго. На предплечьях. Исходная позиция, как в классической технике, только верхние конечности упираются не на ладони, а области от запястья до локтя. Кому запрещено? Перед началом тренировок надо вникнуть в противопоказания к выполнению упражнения. Планка может нанести вред, если игнорировать предупреждения. Можно ли беременным или при остеохондрозе, лучше спросить у опытного доктора. Только врач на основе данных анализов и, взвесив пользу и вред занятий, сможет допустить человека к физическим нагрузкам. В период ожидания ребенка делать планку нельзя. Также под запретом упражнение для людей с: повышенным артериальным давлением; воспалительными процессами; грыжей позвоночного столба. Если вы болеете ОРВИ или гриппом, в период обострения инфекции следует отказаться на время от тренировок. С осторожностью выполнять это упражнение для пресса и всех групп мускулатуры надо лицам, перенесшим травму позвоночника, перелом конечностей и т. д. Алгоритм действий и график занятий Сделать планку важно правильно. Для этого следует изучить пошаговый алгоритм действий. Правильное выполнение подразумевает: Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик. Опираемся на предплечья или ладони так, чтобы верхние конечности были строго перпендикулярны полу. Ноги сведены вместе, колени прямые. Втяните живот и напрягите пресс. Тело должно быть похоже на натянутый трос, каждый мускул должен находиться в напряжении, спина прямая, поясница зафиксирована. Если все делать правильно, не забывать дышать, а также соблюдать принципы правильного питания, эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Среди новичков часто можно услышать такие вопросы – сколько подходов делать, сколько раз в день надо заниматься, лучше тренироваться утром или вечером? Для начала, давайте разберемся, как часто делать планку. Это спортивное упражнение можно выполнять в комплексе упражнений через день, также существуют схемы выполнения планки на месяц. При этом упражнение практикуют ежедневно. Чтобы понять принцип такого тренинга, изучите ниже представленную таблицу тренировок на 30 дней. Как видно из схемы, интенсивность тренировки по времени все время меняется и растет. Когда пройдет 30 дней, не обязательно бросать занятия. Можно практиковать их далее, подбирая более сложные графики тренировок, усложняя упражнение. Смотрите также видео: Надеемся, что из нашей статьи вы поняли, для чего и как выполнять планку. Делитесь нашей страничкой с другими людьми, мы искренне будем благодарны. Желаем вам удачи в спортивных начинаниях!


Источник →

Ключевые слова: Общество
Опубликовано 01.07.2018 в 12:21

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Другие новости
Тереза Мэй: «Трамп предлагал мне подать в суд на Евросоюз»

Тереза Мэй: «Трамп предлагал мне подать в суд на Евросоюз»

Президент США Дональд Трамп предлагал британскому премьеру Терезе Мэй засудить Европейский союз вместо ведения с сообществом переговоров по Brexit. Об этом

15 июл, 21:28
0 0
«Сожгли обглоданнные кости»: загадку казни царской семьи раскрыли в Госархиве

«Сожгли обглоданнные кости»: загадку казни царской семьи раскрыли в Госархиве

«Следствие длиною в век» называлась выставка, устроенная несколько лет назад ведущими архивами и музеями страны и посвященная обстоятельствам гибели царской

15 июл, 21:21
0 0
Интервал движения поездов Курского направления МЖД увеличили

Интервал движения поездов Курского направления МЖД увеличили

Несколько электричек следуют с увеличенным интервалом на Курском направлении МЖД. Причиной стал сбой светофоров, у которых повредили кабель, сообщили в прес

15 июл, 21:17
0 0
Популярное
Военно-исторический фестиваль «Великое стояние на реке Угре»

Военно-исторический фестиваль «Великое стояние на реке Угре»

14 июля в рамках Дней Москвы в Калужской области в селе Дворцы Дзержинского района состоялся праздник, посвященный Великому стоянию на Угре. На месте истори

14 июл, 21:53
0 0
«Улыбка не изменилась»: Анна Курникова поделилась детским фото

«Улыбка не изменилась»: Анна Курникова поделилась детским фото

Будущая теннисистка и фотомодель Анна Курникова родилась в спортивной семье – папа увлекался борьбой, а мама была тренером по теннису. Избранница певца Энри

14 июл, 22:00
0 0
Норвегия разместит у себя еще 700 морпехов

Норвегия разместит у себя еще 700 морпехов

Норвегия готова разместить у себя до 700 военнослужащих корпуса морской пехоты США. Глава Пентагона Джеймс Мэттис, посетивший Осло, поблагодарил за это влас

14 июл, 22:00
0 0
Читать
Сейчас обсуждают
Богоугодный мундиаль: Россия непривычно потратила миллиарды

Богоугодный мундиаль: Россия непривычно потратила миллиарды

Ну вот и все. Закончился наш мундиаль. Самое время спросить: зачем он нам был нужен? Для того чтоб «себя показать»? Чтоб все увидели, какие мы крутые, круче

15 июл, 20:17
-1 1
Мутко: "Лужники" по окончанию ЧМ-2018 станут центром развития российского футбола

Мутко: "Лужники" по окончанию ЧМ-2018 станут центром развития российского футбола

/Корр. ТАСС Вероника Советова/. Олимпийский комплекс "Лужники" по окончании чемпионата мира 2018 года станет центром развития российского футбола. Об этом Т

15 июл, 17:19
0 1
В Петербурге задержали критика Чемпионата мира

В Петербурге задержали критика Чемпионата мира

Вечером 14 июля рядом со стадионом «Санкт-Петербург» активист Егор Екимов проводил одиночный пикет с критикой Чемпионата мира по футболу в России. Но к пете

15 июл, 09:27
0 3

Поиск по блогу