Михаил Беляев предлагает Вам запомнить сайт «Спутник»
Вы хотите запомнить сайт «Спутник»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Вокруг страны

10 упражнений для крепкой спины и узкой талии

развернуть

Тренировочный комплекс от профи фитнеса Ольги Блохиной, спортсменки IFBB Bikini Pro, чемпионки России и победительницы турнира Arnold Classic, позволит вам быстро освоить технику выполнения упражнений, укрепляющих спину и делающих ваш живот еще более плоским буквально с каждым занятием! Содержание План тренировки Живот Спина План тренировки Как это работает. Перед началом работы хорошенько разогрейтесь: бегите на месте или попрыгайте через скакалку 5-7 минут. Затем приступите к выполнению упражнений на пресс, а после этого —укрепляйте спину. Завершите занятие 3-4 упражнениями на растяжку мышц спины. Вам понадобятся: 2-е гантели весом 2-4 кг, резиновый эспандер, фитбол, коврик для йоги и скакалка (по желанию). Живот 1. Уголок с разведением ног Работают мышцы пресса. Лягте на спину. Выпрямите и сомкните ноги, руки вытяните вверх за голову. Напрягая пресс, одновременно оторвите от пола корпус и ноги, руками тянитесь вперед (А). Вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, разводя прямые ноги в стороны (Б). Снова вернитесь в исходное положение. Еще раз выполните упражнение, сгибая ноги в коленях (В). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте всю последовательность в течение 30-60 секунд. 2. Боковые скручивания на фитболе Работают косые мышцы живота. Лягте спиной на фитбол, ладони положите на затылок, разведя локти в стороны, стопы плотно прижмите к полу (А). Скрутите корпус вправо (следите, чтобы правая лопатка не отрывалась от мяча) (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание влево. Сделайте 30-40 повторений. 3. Боковая планка со скручиванием Работают косые мышцы живота. Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги сомкнуты. Левую ладонь положите на затылок, согнув руку в локте. Оторвите таз от пола (ваше тело должно образовать одну прямую линию от макушки до пят) (А). Скрутите корпус вправо, коснувшись левым локтем правой ладони (Б). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение, смените сторону и повторите упражнение еще раз. «Вакуум» Мечтаете об узенькой талии? Ежедневное выполнение этого нехитрого упражнения (одного из любимых у Арнольда Шварценеггера!) поможет вашему животу стать плоским. Делайте его сразу после сна (в идеале — на голодный желудок), сидя, стоя или даже наводя утренний марафет. 1. Выдохните весь воздух. 2. Максимально втяните живот. 3. Cтарайтесь не дышать в течение 15-20 секунд или делайте очень короткие вдохи и выдохи (при этом ваш живот должен оставаться втянутым, словно прижатым к позвоночнику). 4. Боковые скручивания в положении «уголок» Работают прямая, косые и поперечные мышцы пресса. Сядьте, возьмите гантель и удерживайте ее согнутыми руками перед грудью. Напрягая пресс, поднимите согнутые сомкнутые ноги вверх (спину сохраняйте прямой) (А). Скрутите корпус вправо, опуская гантель к правому бедру (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание влево. Повторите упражнение 50-100 раз (до ощущения сильного жжения в мышцах). 5. Планка с переходом Работают мышцы пресса, груди и трицепсы. Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол и выпрямите ноги, опора — на мыски (ваше тело должно образовать одну прямую линию от макушки до пят) (А). Поочередно сгибая руки, опуститесь на предплечья (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30-90 секунд. Совет: чтобы упростить упражнение, оставайтесь в положении А или Б в течение всего времени, а чтобы усложнить его, добавьте сведение и разведение ног. Спина 1. «Супермен» Работают мышцы поясницы, верхней части спины и плеч. Лягте на живот. Возьмите гантели и вытяните руки вверх, ноги выпрямите (А). Сгибая руки в локтях, притяните гантели к плечам (максимально сводите лопатки, отрывая от пола верхнюю часть корпуса) (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений. Совет: чтобы усложнить упражнение, отрывайте ноги от пола, включая в работу ягодицы. 2. Подъемы разноименных рук и ног Работают длиннейшие мышцы спины, поясницы, мышцы плеч и ягодиц. Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол (А). Одновременно поднимите прямые правую руку и левую ногу (Б). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз, поменяв руку и ногу. Совет: чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руку гантель; если же вы хотите улучшить координацию, одновременно поднимайте одноименные руку и ногу. 3. Тяга гантелей сидя Работают мышцы спины, плеч и бицепсы. Сядьте, возьмите гантели, вытяните сомкнутые руки и ноги перед собой (А). Притяните гантели к ребрам, максимально сводя лопатки и сохраняя спину прямой (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений. 4. Жим гантелей на фитболе Работают мышцы груди, плеч и трицепсы. Лягте спиной на фитбол. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и согните их в локтях (ладони— от себя), максимально растягивая грудные мышцы. Стопы плотно прижмите к полу (А). Напрягая мышцы груди, выжмите гантели вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений. Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными. Для этого в верхней точке сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях. 5. Тяга эспандера в наклоне Работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапециевидная мышца. Возьмите эспандер (держите по рукоятке в каждой руке, намотанную дважды), встаньте на резиновый шнур обеими ногами (стопы вместе) и натяните его, наклонившись вперед и слегка согнув ноги (спину сохраняйте прямой, не прогибайтесь в пояснице) (А). Затем согните руки в локтях и сведите лопатки, притянув рукоятки эспандера к тазу (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.


Источник →

Ключевые слова: Авто
Опубликовано 12.07.2018 в 20:54

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Другие новости
Boeing планирует потратить в России $27 млрд

Boeing планирует потратить в России $27 млрд

Корпорация Boeing планирует в ближайшие 20 лет потратить на прямые закупки в России $27 млрд, сообщил ТАСС вице-президент Boeing International, президент ко

19 июл, 14:00
0 0
Прилепин признался Собчак в убийствах людей в Донбассе

Прилепин признался Собчак в убийствах людей в Донбассе

Писатель рассказал, что ничего не чувствовал в момент убийства Телеведущая Ксения Собчак задала вопрос писателю и общественному деятелю Захару Прилепину, во

19 июл, 13:59
0 0
В Ростовской области на М-4 «Дон» реконструируют нескольких мостов

В Ростовской области на М-4 «Дон» реконструируют нескольких мостов

Десятая часть мостов и путепроводов в Ростовской области на М-4 « Дон » находятся в критическом состоянии. Об этом заявил губернатор Ростовской области Васи

19 июл, 13:55
0 0
Популярное
СМИ не будут штрафовать за ошибки в возрастной маркировке телепрограммы

СМИ не будут штрафовать за ошибки в возрастной маркировке телепрограммы

Ответственность за недостоверную маркировку в программе передач предлагается переложить на лица, которые виноваты в этом нарушении. Соответствующий законопр

18 июл, 14:10
0 0
В Иркутской области осуждены обвиняемые в разбойном нападении и убийстве оператора автозаправочной станции

В Иркутской области осуждены обвиняемые в разбойном нападении и убийстве оператора автозаправочной станции

Иркутский областной вынес приговор по уголовному делу в отношении ранее судимого 40-летнего жителя п. Солзан Слюдянского района и его 26-летнего брата. В за

18 июл, 14:10
0 0
Активные граждане помогут столице подготовиться к Дню города

Активные граждане помогут столице подготовиться к Дню города

Город уже начал подготовку к празднику, а чтобы мероприятие прошло на самом высоком уровне, вопрос о наполнении развлекательной программы вновь вынесли на о

18 июл, 14:11
0 0
Читать
Сейчас обсуждают
Британские СМИ назвали Трампа «пуделем Путина»

Британские СМИ назвали Трампа «пуделем Путина»

Предательство, измена, проигрыш, передача большой дипломатической победы России – такие обвинения сыпались на Дональда Трампа со страниц печатных западных и

17 июл, 13:39
0 1
Pussy Riot попытались сорвать финал чемпионата мира, выбежав на поле

Pussy Riot попытались сорвать финал чемпионата мира, выбежав на поле

По меньшей мере странный инцидент произошел во время финала ЧМ-2018 по футболу Франция-Хорватия. В начале второго тайма на поле Лужников выбежали одетые в п

15 июл, 21:06
0 1
Богоугодный мундиаль: Россия непривычно потратила миллиарды

Богоугодный мундиаль: Россия непривычно потратила миллиарды

Ну вот и все. Закончился наш мундиаль. Самое время спросить: зачем он нам был нужен? Для того чтоб «себя показать»? Чтоб все увидели, какие мы крутые, круче

15 июл, 20:17
-2 2

Поиск по блогу